Category Archives: Uncategorized

ระดับความหนัก – เบาของการออกกำลังกาย

ระดับความหนัก – เบาของการออกกำลังกาย

           เพื่อน ๆ สงสัยไหมครับ  ว่าเราควรออกกำลังกายขนาดไหนดี  แค่เดินวันละ  20  นาที  พอไหม  หรือวัยรุ่นแบบเรา ๆ ต้องออกกำลังกายระดับโอลิมปิก  ถึงจะดี

           มีผู้แบ่งระดับเป้าหมายในการออกกำลังกายแบบแอโรบิคไว้ 3 ระดับ  คือ

           1. ระดับพื้นฐาน  เพื่อความแข็งแรงทั่วไปของร่างกาย

               มีเป้าหมายที่จะเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกินในร่างกายให้ได้อีกวันละ 200 kcal. เช่น  ขึ้นบันไดแทนลิฟท์ , ล้างรถ  ,ทำสวน  ,ใช้จักรยานแทนรถ , ทำความสะอาดบ้าน

                                                                       

               ข้อดี   ร่างกายจะแข็งแรงขึ้น  เพิ่มความต้านทานโรค  ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ  โรคความดันโลหิตสูง  เมื่ออายุมากขึ้น  เพิ่มความคล่องแคล่ว  กระฉับกระเฉงให้ร่างกาย  เป็นพื้นฐานที่ดีของสุขภาพ

               ข้อเสีย   เป็นการออกกำลังกายที่น้อยเกินไปในการจะปรับปรุงรูปร่างไม่ค่อยช่วยในการลดไขมันส่วนเกินของร่างกาย  ยกเว้น  ร่วมกับการควบคุมอาหารเป็นพิเศษ

                                                       

           2. ระดับปานกลาง  เพื่อเพิ่มความแข็งแรงต่อหัวใจและกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น

               ระดับปานกลางนี้  ใช้เวลาในการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องประมาณ  30  ถึง  60  นาที  สัปดาห์ละ  3  ครั้ง  เช่น  เดินเร็ว , วิ่ง , ว่ายน้ำ , เต้นแอโรบิค , กระโดดเชือก

                                                          

               ข้อดี   ภูมิคุ้มกันโรคจะดี  ไม่ค่อยเป็นหวัด  ไขมันในเลือดลดลง  รูปร่างดีขึ้น  สมบูรณ์  ไม่อ้วน  ยกเว้นไม่ระวังอาหาร

           3. ระดับเข้มข้น  เพื่อเปลี่ยนชีวิตใหม่

               นอกจากการออกกำลังกายระดับปานกลางดังที่กล่าวแล้ว  ต้องเพิ่มการเล่นเวต  หรืออุปกรณ์ยกน้ำหนัก  เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ  เพิ่มการเล่นโยคะเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและข้อต่อ  โดยออกกำลังกาย  3 – 5  วันต่อสัปดาห์

                                       

               ข้อดี   รูปร่างสมส่วน  ไม่ผอมเพราะมีกล้ามเนื้อที่สวยงาม  น้ำหนักอาจไม่ลดลง  แต่เป็นน้ำหนักของกล้ามเนื้อแทนน้ำหนักของไขมัน

               ที่กล่าวมาข้างต้นนี้  เพื่อให้เพื่อน ๆ ได้วางแผนการออกกำลังกายสักหน่อยนะครับว่า  เราต้องการความแข็งแรงถึงระดับไหน  จะเอาแค่พอได้เหงื่อเล็กน้อย  หรือถึงขั้นชายงามก็ตามอัธยาศัยนะครับ  ส่วนผมขอเดินทางสายกลางก็พอแล้วครับ

                                                                                     สวัสดีครับ

ป้องกันการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย

ป้องกันการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย

             เพื่อน ๆ ครับ  เคยรู้สึกเจ็บหรือปวดกล้ามเนื้อเวลาเล่นหรือออกกำลังกายบ้างไหมครับ

             ต่อไปนี้เป็นคำแนะนำเพื่อป้องกันอันตรายจากการออกกำลังกาย  หวังว่าจะมีประโยชน์ต่อเพื่อน ๆ นะครับ

              1. ถ้าเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย  ควรทำทีละน้อย  ไม่หักโหม  ค่อยเป็น  ค่อยไป  เช่น  เดินก่อนวิ่ง , วิ่งช้าก่อนวิ่งเร็ว  เต้นแอโรบิคท่าง่าย ๆ แล้วค่อยเพิ่มความยากขึ้นทีละน้อย

              2. อย่าลืมอบอุ่นร่างกาย  (warm  up)  ก่อนการออกกำลังกายจริงจัง

                                                 

              3. ศึกษาเทคนิคการออกกำลังกายอย่างถูกวิธี  หรือศึกษาวิธีการใช้อุปกรณ์การออกกำลังกายก่อนโดยอ่านคู่มือหรือถามครูฝึก

              4. ถ้าเริ่มรู้สึกเจ็บ  ควรหยุดการออกกำลังกายนั้นไว้ก่อนอาการเจ็บปวด  บ่งบอกถึงความผิดปกติ  อาจเกิดจากการออกกำลังกายที่ไม่ถูกวิธี  หรือมีความผิดปกติของกล้ามเนื้อเอ็นหรือข้อต่อ  ถ้ายังฝืดออกกำลังกายต่อไป  อาจเกิดการบาดเจ็บที่มากจนเกิดความเสียหายต่อร่างกายได้

                                                 

              5. เลือกเสื้อผ้าที่สวมสบาย  มีความยืดหยุ่นของเนื้อผ้า  เพื่อให้เคลื่อนไหวร่างกายได้สะดวก

              6. รองเท้าเป็นสิ่งที่สำคัญมากในกรณีที่ต้องมีการเคลื่อนไหวร่างกาย  ไม่ว่าจะเป็นการเต้นแอโรบิค  การวิ่ง  การเล่นบาสเกตบอล , วอล์เลย์บอล  ฯลฯ

              สำหรับรองเท้าแอโรบิคที่ดีจะช่วยบังคับเท้าไว้ไม่ให้พลิกตะแคง  เวลาลงน้ำหนักเท้า  รองเท้าจะช่วยลดแรงกระแทกและควบคุมการเคลื่อนไหวของเท้าไว้ไม่ให้เกิดอันตรายกับข้อต่อหรือกระดูกต่าง ๆ ได้

              สำหรับการเลือกซื้อรองเท้าเพื่อการออกกำลังกาย โดยเฉพาะรองเท้าแอโรบิค  เราว่ากันในรายละเอียดเมื่อคราวที่แล้วนะครับ

                                                         

รองเท้าสำคัญมากสำหรับการออกกำลังกาย

รองเท้าสำคัญมากสำหรับการออกกำลังกาย

เพื่อนๆ ทราบไหมครับว่า ขณะที่เราวิ่งหรือกระโดด จะมีแรงกระแทกต่อเท้า ถึงสองหรือสามเท่าของน้ำหนักตัวเลยทีเดียว  ถ้าเราสวมรองเท้าที่ไม่เหมาะสม อาจเกิดการบาดเจ็บขึ้นได้นะครับ  และหากเพื่อนๆ ออกกำลังกายบ่อยๆ อย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์แล้วล่ะก็  ควรเลือกรองเท้าที่ออกแบบมาเพื่อการออกกำลังกายโดยเฉพาะ จะดีกว่ารองเท้าผ้าใบทั่วๆไป  ซึ่งผมมีสาระเรื่องนี้มาฝากเพื่อนๆด้วยนะครับ

                                            

หลักการเลือกรองเท้าเพื่อการออกกำลังกาย มีดังนี้ครับ

  1. ควรเลือกซื้อรองเท้าในตอนบ่าย เพราะเป็นช่วงที่เท้าจะขยายใหญ่ขึ้น ต้องลองสวมรองเท้าทุกครั้งก่อนซื้อสวมรองเท้าทั้งสองข้าง เพราะเท้าทั้งสองข้างของคนเราจะใหญ่ไม่เท่ากัน
  2. การเลือกรองเท้ากีฬา  ควรเลือกจากโครงสร้างที่มีความทนทาน ใช้วัสดุที่เหมาะสม ระบายอากาศ เพื่อลดความร้อนขณะออกกำลังกาย และมีน้ำหนักเบาซึ่งจะช่วยปกป้องเท้า และทำให้รู้สึกสบายขณะสวมใส่
  3. สำหรับรองเท้าเพื่อเต้นแอโรบิคนั้น  ควรมีรูปร่างและลักษณะ  ดังนี้  
  • บริเวณส่วนบนของหุ้มส้น จะต้องสูงขึ้นและมีแผ่นนุ่มรองรับบริเวณตรงกับเอ็นร้อยหวาย เพื่อป้องกันไม่ให้ระคายเคืองต่อเอ็น
  • ด้านข้างของบริเวณหุ้มส้น ทั้งสองด้านจะต้องแข็งแรง เพื่อป้องกันการบิดหมุนของส้นเท้า ทำให้บริเวณส้นเกิดความมั่นคง

                                            

                                        ที่มารูปภาพ : http://www.gotoknow.org/posts/358664

  • บริเวณปลายเท้าจะต้องนูนสูงขึ้น (อย่างน้อยครึ่งนิ้ว) เพื่อป้องกันมิให้นิ้วและเล็บเท้าถูกกดเบียด ซึ่งจะทำให้เกิดเลือดคลั่งใต้เล็บได้ และช่วยยืดอายุการใช้งานของรองเท้าจากการเคลื่อนไหวตัวอย่างรวดเร็ว
  • ลิ้นรองเท้า ต้องบุให้นุ่ม และปิดส่วนบนของฝ่าเท้าได้หมด เพื่อป้องกันเอ็นและกล้ามเนื้อ กระดูกถูกเสียดสีและระคายเคืองจนอักเสบได้
  • บริเวณส้นของรองเท้าจะต้องฝานให้เป็นรูปมน เพื่อช่วยให้การเคลื่อนไหวในจังหวะต่อไปเป็นไปได้สะดวกและเร็วขึ้น
  • ที่ส้นเท้า จะยกสูงขึ้น และมีความยืดหยุ่นดีพอ เพื่อจะรองรับแรงกระแทกของส้นเท้าได้
  • พื้นรองเท้าบริเวณกึ่งกลางจะต้องพับงอได้ เพื่อการเคลื่อนไหวที่คล่องตัว และป้องกันการบาดเจ็บบริเวณเอ็นร้อยหวาย
  • พื้นรองเท้าควรมีลาย ที่ช่วยลดแรงกระแทก และยึดเกาะพื้นไม่ให้ลื่น
  • ที่รองพื้นรองเท้าด้านในควรมีฟองน้ำเสริมอุ้งเท้า เพื่อช่วยป้องกันการบาดเจ็บบริเวณส้นเท้า และการอักเสบของพังพืดยึดกระดูกฝ่าเท้า
(ที่มา : คู่มือ”การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพสำหรับประชาชน” : กาญจนศรี สิงห์ภู่   งานเวชกรรมสังคม โรงพยาบาลศรีนครินทร์)

4.   ขณะลองรองเท้า ควรสวมถุงเท้าชนิดเดียวกับที่สวมเมื่อออกกำลังกาย

5.   ควรมีช่องว่างระหว่างปลายนิ้วและรองเท้าประมาณ 1/2 นิ้ว (เพราะขณะออกกำลังกาย  เท้าจะบวมขึ้นอีก   เล็กน้อย) โดยให้ลองกระดิกนิ้วเท้าดู

6.   ควรผูกเชือกรองเท้าผูกให้แน่นพอดี  เท้ากับรองเท้าเป็นอันหนึ่งอันเดียวกัน เวลาเต้นแอโรบิค จะได้เคลื่อนไหวได้มั่นคงกว่า

7.   รองเท้าต้องไม่คับหรือแน่นจนเกินไป เพราะหากสวมรองเท้าที่คับเกินไปจะทำให้เท้าพอง ด้าน เกิดตาปลา และทำให้เท้าผิดรูปได้

8.   เดินหรือวิ่งในระยะทางสั้น ๆ ในขณะที่ลองสวมรองเท้า เพื่อให้แน่ใจว่ารองเท้าคู่นั้นสวมใส่สบายจริง ๆ

9.   เมื่อใช้รองเท้าไประยะหนึ่งแล้ว  ควรตรวจดูสภาพของรองเท้าทั้งภายในและภายนอก เช่น หากพบว่าพื้นยางสึก  ส่วนกลางของรองเท้าเป็นรอยพับ ใส่แล้วรู้สึกว่าพื้นรองเท้าไม่เรียบ ฯลฯ ก็ควรเปลี่ยนคู่ใหม่ดีกว่าครับ

10. สภาพแวดล้อมทำให้รองเท้าเสื่อมสภาพได้ แม้ไม่ได้ใช้  ดังนั้น เมื่อเพื่อนๆอุตส่าห์ลงทุนซื้อรองเท้าซึ่งราคาไม่ถูกนักมาแล้ว ก็ควรออกกำลังกายให้คุ้มราคานะครับ  ไปกันเถอะครับ  Let’s go !

                                                

ไม่มีเวลาออกกำลังกาย

ไม่มีเวลาออกกำลังกาย

          เพื่อน ๆ คงรู้อยู่แล้วนะครับว่า  การออกกำลังกายสำคัญอย่างไร  แต่ก็ยังมีอีกหลาย ๆ คน  ที่ไม่ได้ออกกำลังกายด้วยเหตุผลว่า  ไม่มีเวลา

          ในโลกปัจจุบัน  เรามีสิ่งอำนวยความสะดวกมากมาย  จนทำให้เราสามารถทำภารกิจได้มากมายในแต่ละวัน  ซึ่งมันก็มากมายจนเราไม่ค่อยจะเหลือเวลาสำหรับการออกกำลังกาย  มีข้อแนะนำเพื่อการออกกำลังกาย  เมื่อไม่มีเวลา  คือ

       1. ขึ้นตึก  2 – 4  ชั้น  ใช้บันไดแทนลิฟท์

                        

       2. จอดรถไกลบ้างก็ได้  เวลาไปร้านอาหารหรือไปซื้อของ  ถ้าไม่มีที่จอดรถใกล้ร้าน  เราก็หาที่จอดรถที่อื่นแล้วค่อยเดินมาที่ร้าน  ถือเสียว่าเป็นการออกกำลังกายไปในตัว  ดีกว่าการจอดรถซ้อนคัน  (ซึ่งก่อให้เกิดการกีดขวางการจราจร  ทำให้ผู้อื่นเดือดร้อน)

                           

        3. เวลาเดินไปไหน ๆ ก็ใช้การก้าวเดินเร็ว ๆ จะช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงได้ด้วยนะครับ

                            

        4. ท่าบิดขี้เกียจ  ที่จริงเป็นการยืดกล้ามเนื้อแบบหนึ่งนะครับ

                            ออกกำลังกาย

             ที่มารูปภาพ :http://health.kapook.com/view10686.html

        5. การทำงานบ้านอย่างกระฉับกระเฉงก็เป็นการออกกำลังกายที่ดี  เช่น  การขัดห้องน้ำ  การเปลี่ยนผ้าปูที่นอน  การปัดหยากไย่บนเพดาน  การเช็ดถูโต๊ะ – เก้าอี้  คิดไปด้วยว่า  นี่เรากำลังออกกำลังกายเพื่อสุขภาพอยู่นะ  แต่ผลพลอยได้  คือ  เราได้บ้านที่สะอาด  เป็นระเบียบและน่าอยู่ด้วยครับ

                          

        6. การทำสวนหย่อม  โดยเฉพาะทำให้เป็นสวนครัวในวันหยุด  หลังจากพักผ่อนเต็มที่ในวันหยุดแล้ว  เราอาจขุดพรวนดินเล็กๆ น้อยๆ เพื่อปลูกผักสวนครัวในที่ดินเล็ก ๆ หน้าบ้านหรือหลังบ้าน หรือแม้แต่ในกระถาง  จากนั้นรดน้ำพรวนดินทุกวัน  ก็ได้การออกกำลังกายไปด้วยนะครับ

                               

         ที่มารูปภาพ : http://suansanruk.blogspot.com/2012/05/blog-post_06.html

         7. แม้แต่การหลงลืมก็ช่วยให้เราได้ออกกำลังกายได้นะครับ  เช่น  เราจะขึ้นไปหยิบของที่ห้องชั้นบน  แต่เมื่อขึ้นไปแล้วก็ลืมหยิบลงมา  ไม่ต้องหงุดหงิดรำคาญใจไปนะครับ   เสียอารมณ์เปล่า ๆ คิดเสียว่าไม่เป็นไร  ขึ้นไปอีกเที่ยวก็ได้ออกกำลังกายไปด้วย 

เพื่อน ๆ อาจมีวิธีอื่น ๆ อีกในการออกกำลังกาย  แม้ไม่มีเวลาจริงจัง  ก็ช่วยเสนอความคิดเห็นเพิ่มเติมนะครับ  ผมจะได้เอาไปปฏิบัติบ้างครับ

                                                                             สวัสดีครับ

วิธีหาอัตราการเต้นของหัวใจที่เป็นเป้าหมายในการออกกำลังกาย

        วิธีหาอัตราการเต้นของหัวใจที่เป็นเป้าหมายในการออกกำลังกาย

         หัวข้อยาวไปหน่อยนะครับ  แต่ผมหวังให้เพื่อน ๆ ทราบก่อนว่า  เรากำลังจะพูดถึงเรื่องอะไรกัน

          อย่างที่เคยกล่าวถึงในแล้วว่า  หลักการสำคัญของการออกกำลังกายแบบแอโรบิค  คือ  ต้องให้หนักพอ  เพื่อให้ได้อัตราการเต้นของหัวใจที่เป็นเป้าหมาย  ปัญหาคือ  แค่ไหนล่ะครับอัตราการเต้นของหัวใจที่เป็นเป้าหมาย  ของแต่ละคนไม่เท่ากัน  ขึ้นอยู่กับอายุ  วัย  เพศ  และสมรรถนะของร่างกาย  แต่กำหนดไว้ง่าย ๆ  คือ  ให้อยู่ระหว่าง  65 – 80  ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ  (Maximum  heart  rate)                                

                           

(ที่มา http://www.choose2befit.com/exercise/your-heart-rate-zone-sweet-spot)

    American  College  of  Sport  Medicine  ได้ให้สูตรง่ายๆ ในการหาอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจไว้ คือ

        อัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ  =  220 – อายุ

        เช่น  อายุ  20  ปี  อัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ  =  220 – 20

                                                                            =  200  ครั้ง / นาที

        จากนั้นก็หาร้อยละ 65 – 80 ของอัตราการเต้นสูงสุดนี้

                                             =  อัตราการเต้นของหัวใจที่เป็นเป้าหมาย

        ดังนั้น  คนอายุ 20 ปี  จะมีอัตราการเต้นของหัวใจที่เป็นเป้าหมายอยู่ในช่วง  130 – 160  ครั้ง / นาที

         ซึ่งอัตราร้อยละ 65 – 80 นี้ เป็นช่วงที่ปลอดภัยและได้เทรนนิ่ง เอฟเฟ็กต์ตามต้องการด้วยครับ

         ที่จริง  ยังมีสูตรคำนวณอีกหลายแบบที่ละเอียดกว่านี้  แต่ก็ยุ่งยากกว่าไม่สะดวกนะครับ

         ส่วนจะรู้ว่าเราได้ถึงอัตราการเต้นของหัวใจที่เป็นเป้าหมายหรือยังก็ด้วยการจับชีพจรที่ข้อมือทันทีที่หยุดการออกกำลังกาย  นับชีพจรไปสัก  15  วินาที  แล้วคูณ  4  ให้เป็น  1  นาที  ก็พอประมาณได้แล้วครับ  อย่าลืมนะครับ  หยุดออกกำลังกายหนัก ๆ ขณะจับชีพจร  แต่ไม่ใช่หยุดสนิทนะครับ  ยังต้อง  cool  down  หรือผ่อนคลายต่อไปด้วย  มิฉะนั้น  อาจรู้สึกหมดแรงทันที  หรือหน้ามืดวิงเวียนได้

                                             

อาหารกับการออกกำลังกาย

อาหารกับการออกกำลังกาย

        เพื่อนๆครับ  เราทราบกันดีว่า อาหารเป็นหนึ่งใน 5 อ.  ที่สำคัญต่อสุขภาพ (ได้แก่ อาหาร อากาศ อารมณ์ อุจจาระ และออกกำลังกาย)  อาหารที่ดีช่วยให้สุขภาพของเราดีขึ้น  แต่อาหารที่มากหรือน้อยเกินไป  มีผลเสียต่อสุขภาพ  วันนี้ผมมีแนวทางการเลือกอาหารเพื่อสุขภาพมาฝาก  หลักง่าย ๆ มีดังนี้ครับ

  1. อาหารเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและพลังงาน  (โปรตีนและคาร์โบไฮเดรท)

  โปรตีน 

  อย่างที่เราเคยเรียนกันมานั่นล่ะครับ  โปรตีน ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและให้พลังงานแก่ร่างกาย  ปกติเราไม่ควรรับประทานเกิน 2 กรัม / น้ำหนักตัว  1  กิโลกรัม / วัน  เช่น  ถ้าน้ำหนัก  60  กิโลกรัม  ก็ควรได้โปรตีน  120  กรัม หรือเทียบกับเนื้อสัตว์ประมาณหนึ่งฝ่ามือ  แหล่งของโปรตีนชั้นดีได้จากเนื้อสัตว์ทุกชนิด โดยเฉพาะ ปลา  ปลาทะเลดีที่สุด แนะนำให้กินมากกว่าเนื้อสัตว์ชนิดอื่นครับ

                            

ที่มารูปภาพ : http://www.thaigoodview.com/node/93678?page=0%2C1

       คาร์โบไฮเดรท

      ถ้าเรารับประทานน้ำตาล  น้ำตาลจะย่อยเร็ว  ดูดซึมเร็ว  ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นสูงเร็ว แต่ก็ลดระดับลงเร็ว  เพราะจะเกิดการหลั่งอินซูลินออกมาเร็วด้วย  ถ้ารับประทานน้ำตาล จะรู้สึกมีแรง แต่ก็หมดแรงเร็วด้วยไม่เหมาะกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคนะครับ

      ถ้าเป็นแป้ง ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรทเชิงซ้อน  จะถูกย่อยอย่างช้า ๆ ระดับน้ำตาลในเลือดจะขึ้นช้า  และลดระดับช้า ๆ นั่นคือ  ระดับน้ำตาลในเลือดจะคงที่มากกว่า  ช่วยให้สุขภาพดีกว่าครับ

                            

  1. ไขมัน ก็สำคัญ

      ไขมัน 1 กรัม ให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี (kcal)  ขณะที่โปรตีน และคาร์โบไฮเดรท ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี (kcal)  ซึ่งเป็นเหตุให้เราหลีกเลี่ยงไขมันเพราะกลัวอ้วน แต่ที่จริงแล้ว ไขมันมีประโยชน์มากนะครับ เช่น ช่วยในการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน (คือ วิตามิน A, D, E, K) ซึ่งจำเป็นต่อร่างกาย ไขมันเป็นส่วน ประกอบสำคัญของเนื้อเยื่อประสาท โดยเฉพาะส่วนที่หุ้มเส้นประสาท  ช่วยให้การส่งสัญญาณประสาทมีประสิทธิภาพ ไขมันเมื่อรวมกับโปรตีน คือ ไลโปโปรตีน (Lipoproteins) จะเป็นส่วนประกอบสำคัญของเซลล์ โดยเฉพาะผนังเซลล์และไมโตคอนเดรีย  ถ้าขาดไขมัน ผนังเซลล์จะอ่อนแอ และร่างกายไม่สามารถสร้างเซลล์ใหม่ขึ้นมาทดแทน เซลล์ที่ตายไปแล้วได้

                            

        ที่ว่ามายืดยาวนี้ เพราะว่าวัยรุ่นแบบเราๆ มักหลีกเลี่ยงไขมันกันจนจะกลาย เป็นคนขาดสารอาหารไปแล้วนะครับ แค่หลีกเลี่ยงอาหารฟาสต์ฟูด ของทอดของมันก็พอครับ ไม่ต้องถึงกับงดไขมันไปเลย  และควรเลือกทานพวกไขมันดี  โดย เฉพาะไขมันจากปลา

  1. จัดสัดส่วนอาหารให้ดี  ให้ได้สารอาหารครบหมู่  ผักผลไม้ก็สำคัญต่อสุขภาพนะครับ 

                                    food-5-m

ที่มารูปภาพ :  http://110.164.68.234/nutrition/index.php?option=com_content&view=article&id=5:2012-06-22-15-15-07&catid=3:2012-06-21-06-09-12

  1. ถ้าเพื่อนๆ สูบบุหรี่  ก็อย่าสูบบุหรี่ทันทีหลังการออกกำลังกายนะครับ  เพราะนิโคตินทำให้หลอดเลือดหดตัว  อาจเกิดอาการวิงเวียน  มึนงง  หรือหัวใจวายเฉียบพลันได้  แต่ถ้าให้ดีก็เลิกไปเลยจะดีกว่านะครับ

                                                 

  1. ดื่มน้ำให้เพียงพอ โดยเฉพาะหลังผ่อนคลายกล้ามเนื้อแล้วอาจใช้น้ำเกลือแร่  น้ำผลไม้ที่ไม่หวาน  ร่วมกับน้ำเปล่าด้วยจะช่วยให้สดชื่นได้มากครับ

                                               

  1. อาหารเบา ๆ ก่อนการออกกำลังกาย  ควรกินก่อนการออกกำลังกายประมาณครึ่งถึง  1  ชั่วโมง  ถ้าออกกำลังกายหลังกินอาหารทันที อาจจุกท้องขณะออกกำลังกายได้นะครับ
  2. ในวัยของพวกเรา  นมก็ยังเป็นที่ต้องการนะครับ  เพราะนอกจากจะได้โปรตีนแล้ว  ที่สำคัญคือ  แคลเซียมซึ่งเราต้องสะสมไว้ในกระดูกให้มากพอนะครับ

                                               

  1.   อาจมีหลักการปลีกย่อยอื่น ๆ อีก  แต่วันนี้เราเอาแค่นี้ก่อนนะครับ

                                                                              สวัสดีครั

การออกกำลังกายกับการควบคุมน้ำหนัก

การออกกำลังกายกับการควบคุมน้ำหนัก

เพื่อนๆครับ ผมมีข่าวไม่ค่อยดี จะบอกนะครับ ถ้าเพื่อนๆหวังจะออกกำลังกายสัก  1 – 2 ชั่วโมง สัก 1 – 2 วัน หรือสัก 1 – 2 สัปดาห์ แล้วจะให้น้ำหนักลด  เสียใจครับ  ขอบอก  

การออกกำลังกายไม่ใช่การลดน้ำหนักโดยตรง   การควบคุมอาหารต่างหากครับ จึงจะควบคุมน้ำหนักได้

ผมขอยกตัวอย่าง  ดังนี้

การเต้นแอโรบิค   ใช้พลังงานประมาณ 500 – 600 kcal / ชั่วโมง   ถ้าหลังออกกำลังกาย  เรารับประทานข้าวหมูแดง 1 จาน ได้พลังงานแล้วประมาณ   540  kcal  แถมน้ำอัดลม 1 ขวด ก็ได้พลังงานอีก 150  kcal   แค่นี้ก็เกินที่ใช้ไปแล้วครับ   ยังไม่นับขนม   ของหวาน   หรือผลไม้อีก

เอ่อ… อย่าเพิ่งท้อใจหรือเลิกออกกำลังกายซะก่อนนะครับ  ต่อไปนี้  เป็นเรื่องดี ๆ  เกี่ยวกับการออกกำลังกายกับการควบคุมน้ำหนักครับ

        1. การออกกำลังกายทำให้เกิดการหลั่งของสาร “ เอนดอร์ฟิน ” ซึ่งออกฤทธิ์คล้าย ๆ มอร์ฟีน  สารนี้จะไปกดความอยากอาหาร (คล้ายๆ คนที่ติดยาเสพติดแล้ว   จะไม่อยากอาหาร)  ดังนั้น ที่เคยเข้าใจกันว่า  ยิ่งออกกำลังกายเยอะ ก็ยิ่งกินเยอะนั้น ไม่เสมอไปนะครับ  อย่างไรก็ตาม  ต้องออกกำลังกายแล้วประมาณ 15 – 20  นาที  นะครับ   จึงจะหนักพอที่จะเกิดผลจาก สาร “ เอนดอร์ฟิน ”

        2. โดยทั่วไปความหิวเกิดจากระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ   เมื่อเราออกกำลังกาย   ไขมันจะถูกนำมาใช้เป็นพลังงานร่วมกับน้ำตาล   ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดค่อนข้างคงที่ผลก็คือ   เราจะไม่เกิดความหิวบ่อย ๆ

        3. การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ   มีผลให้ลำไส้เคลื่อนไหวมากขึ้น   อาหารที่เรารับประทานเข้าไปจะเคลื่อนผ่านลำไส้เร็วขึ้น   ทำให้อาหารถูกดูดซึมน้อยลง  นั่นคือ เราได้แคลอรี่น้อยลงแม้จะกินอาหารเท่าเดิม  แถมไม่มีปัญหาท้องผูกด้วยนะครับ

        4. เมื่อเราออกกำลังกายสม่ำเสมอ  แม้เราจะหยุดการออกกำลังกายแล้ว   ร่างกายก็ยังคงเผาผลาญพลังงานในระดับสูงกว่าปกติไปอีกหลายชั่วโมง   มีผู้คำนวณไว้ว่า ในคนที่ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ   จะมีการเผาผลาญพลังงานเพิ่มขึ้น   คิดเป็นน้ำหนักไขมันได้กว่า 2 กิโลกรัมต่อปี  น้ำหนักส่วนนี้ลดลงได้แม้ไม่ต้องออกกำลังกายเพิ่มนะครับ   น่าสนใจไหมครับ

ถึงตอนนี้   ขอสรุปสั้น ๆ นะครับ

“ รับประทานเท่าเดิม   เพิ่มการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ ”

        เพื่อให้เห็นจริง  ลองดูตัวอย่างสักหน่อยนะครับ

ถ้าเราเต้นแอโรบิค  1  ชั่วโมง  ใช้พลังงานไป      500   kcal.

                          10  ชั่วโมง  ใช้พลังงานไป   5,000   kcal.

                          20  ชั่วโมง  ใช้พลังงานไป  10,000  kcal.

        มากกว่าแคลอรี่ของไขมัน 1 กิโลกรัมอีกนะครับ (ไขมัน 1 กิโลกรัม ให้พลังงาน 9,000  kcal.)

สมมุติว่า 1 เดือน  ลดน้ำหนักได้  1  กิโลกรัม

                  12 เดือน  ก็ลดน้ำหนักได้ 12  กิโลกรัม

        รวมกับเหตุผลในข้อ 4 อีก 2 กิโลกรัม                                         

                    1 ปี  น้ำหนักหายไป 14 กิโลกรัม  นี่มันยอดเยี่ยมไหมครับ 

                                    

        แต่มีข้อแม้นะครับ  “ กินเท่าเดิม ”  สำคัญมาก

                     หมายเหตุ   ผมก็กำลังพยายามอยู่ครับ     

                                                                 สวัสดีครับ

 

                                                      

การผ่อนคลายกล้ามเนื้อภายหลังการออกกำลังกาย

การผ่อนคลายกล้ามเนื้อภายหลังการออกกำลังกาย

        เพื่อนๆทราบหรือไม่ครับว่า ขณะที่เราออกกำลังกายหนักๆ  หัวใจต้องสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นถึง 10 เท่าของเวลาปกติ  หัวใจต้องบีบตัวแรงขึ้นและเต้นเร็วขึ้นอาจถึง 2 เท่าของอัตราการเต้นของหัวใจปกติ และขณะที่เคลื่อน ไหวอยู่นั้น  กล้ามเนื้อซึ่งกำลังหดตัว ก็จะบีบไล่เลือดกลับสู่หัวใจเป็นวงจร  ช่วงที่มีการออกกำลังกายไปเรื่อยๆ  วงจรนี้ก็จะสมดุลอยู่  แต่ถ้าเราหยุดออกกำลังกายทันทีทันใด  กล้ามเนื้อหยุดหดตัวทันที  เลือดก็จะไหลกลับหัวใจไม่พอ  แต่หัวใจยังคงเต้นเร็วอยู่  หัวใจจะสูบฉีดเลือดออกไปได้ครั้งละน้อยๆ เกิดอาการขาดเลือดอย่างกะทันหัน  โดยเฉพาะเลือดที่จะไปเลี้ยงส่วนศีรษะ (สมอง) และตัวกล้ามเนื้อหัวใจเอง  ส่งผลให้เกิดอาการวิงเวียน เป็นลม หรือหัวใจวายได้  โดยเฉพาะในผู้ใหญ่หรือผู้สูงอายุ

สำหรับวัยรุ่นอย่างเราๆก็ใช่ว่าจะไม่แสดงอาการอะไร  บางคนอาจเกิดอาการกล้ามเนื้ออ่อนแรงทันที  หรือตาพร่ามัวได้เหมือนกันนะครับ

ดังนั้น เราจึงต้องค่อยๆผ่อนการออกกำลังกายให้เบาลงเรื่อยๆ  เช่น  จากการเต้นแอโรบิคจังหวะเร็วๆ  ก็เปลี่ยนเป็นจังหวะที่ช้าลง  แต่ยังคงเคลื่อนไหวร่างกายต่อไปอีกระยะหนึ่ง

และนั่นคือ  ความสำคัญของ “การผ่อนคลายกล้ามเนื้อภายหลังการออกกำลังกาย”

การผ่อนคลายกล้ามเนื้อหรือ “COOL DOWN” หมายถึง การค่อยๆลด หรือผ่อนการออกกำลังกายให้เบาลงทีละน้อยจนกระทั่งหายเหนื่อย ทั้งนี้เพื่อให้กล้ามเนื้อและหัวใจที่ทำงานหนักขณะออกกำลังกาย ได้ค่อยๆ ทำงานน้อยลงเรื่อยๆ จนกระทั่งกลับสู่ระดับปกติ เช่น ในการวิ่ง การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ จะหมายถึงการลดความเร็วลงเรื่อยๆ จนเป็นเดินเร็วและเดินช้า หลังจากนั้นอาจทำการยืดกล้ามเนื้อต่ออีก 3 – 5 นาที เช่นเดียวกับ การอบอุ่นร่างกาย

ถ้าหากเราทำให้ครบวงรอบของการออกกำลังกาย คือ เริ่มต้นด้วยการอบอุ่นร่างกาย 5 – 10 นาที ออกกำลังกายเต็มที่ 15 – 30 นาที และผ่อนคลายกล้ามเนื้ออีก 5 -10 นาที  โดยทำให้ได้อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เราก็จะมีสุขภาพกายที่แข็งแรง อันจะเป็นหนทางสู่ความสำเร็จทั้งปวง

ที่มารูปภาพ : http://squash.org.au/nsw/development/cooldown.htm

 

การอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกาย

                การอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกาย

เพื่อนๆคงเคยได้ยินหรือเคยประสบกับตัวเองว่า  หลังออกกำลังกายแล้วก็เจ็บตรงนั้น เจ็บตรงนี้  สาเหตุของการบาดเจ็บก็มีต่างๆกันไป  แต่สาเหตุสำคัญประการหนึ่ง  คือ  ขาดการอบอุ่นร่างกายที่ถูกต้องก่อนการออกกำลังกาย

การอบอุ่นร่างกาย มีจุดมุ่งหมายอยู่ 2 ประการ คือ

  1. เพื่อให้ร่างกายมีอุณหภูมิสูงขึ้น (warm  up)  โดยการเคลื่อนไหวร่างกาย หรือทำกายบริหารเบาๆ บิดลำตัว ก้มๆ เงยๆ สะบัดแขนขา กระโดด หรือวิ่งเหยาะๆ ซึ่งจะช่วยให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นอีกเล็กน้อย เพิ่มเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อ ข้อต่อแขนขา เพื่อความพร้อมสำหรับการออกกำลังกายต่อไป
  2. การยืดกล้ามเนื้อ  เอ็นและข้อต่อ ควรทำหลังอบอุ่นร่างกายแล้วเพื่อให้เลือดไหลเวียนไปสู่กล้ามเนื้อได้ดีเสียก่อน เพราะเวลาออกกำลังกายจริง การเคลื่อนไหวของร่างกาย จะต้องอาศัยการยืด หรือการหดตัวของกล้ามเนื้ออย่างเต็มที่ ถ้าหากไม่ได้ยืดเอาไว้ก่อน กล้ามเนื้อหรือเอ็นอาจได้รับบาดเจ็บ ในบางรายอาจฉีกขาดได้   และควรยืดกล้ามเนื้ออย่างช้าๆด้วยความนุ่มนวล เพื่อลดความตึงของกล้ามเนื้อและเอ็นรอบข้อต่อ ซึ่งจะช่วยลดการบาดเจ็บจากการออกกำลังได้

สำหรับในบ้านเรา  อากาศร้อน ถึง ร้อนจัดเกือบทั้งปี  การอบอุ่นร่างกายจึงไม่จำเป็นต้องทำมากเท่าประเทศในเขตหนาว (บางที่ ต้องใช้ห้องอบไอน้ำ หรือ อบซาวน่าช่วยในการอบอุ่นร่างกาย)  การขยับเคลื่อนไหวร่างกายสักเล็กน้อย  สะบัดแขนขานิดหน่อยพอให้เลือดลมไหลเวียนสะดวกก็ใช้ได้แล้วครับ

ส่วนการยืดกล้ามเนื้อ  ก็ขอเน้นว่า ยืดอย่างนุ่มนวลนะครับ ถ้าเหยียดกล้ามเนื้อรุนแรง อาจบาดเจ็บซะตั้งแต่ยังไม่ทันจะได้เริ่มออกกำลังกายจริงๆนะครับ ขอเตือน

 

10 ท่าพื้นฐาน ในการยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังออกกำลังกาย

 

การยืดกล้ามเนื้อ เป็นสิ่งจำเป็น เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นและเป็นการผ่อนคลายแก่กล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย  เราควรยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย เพื่อเตรียมความพร้อมแก่กล้ามเนื้อ

ท่าบริหารเหล่านี้มีประโยชน์ต่อร่างกายทุกส่วน สามารถนำไปใช้ได้เป็นประจำทุกวัน (หรืออย่างน้อย ไม่ต่ำกว่าสัปดาห์ละ 3 ครั้ง)

ข้อควรระวัง  ไม่ควรบริหารร่างกายอย่างเร็ว แรง หรือกระชาก แต่ควรค้างไว้ในแต่ละท่า ประมาณ 10 – 30 วินาที ทำอย่างช้าๆ ผ่อนคลาย และหายใจออกระหว่างการยืดกล้ามเนื้อ

 image001
           หลังส่วนล่าง (Low Back)      สอดมือไว้หลังต้นขา  ดึงเข่ามาใกล้อก  กดหลังส่วนล่าง          ให้ลงไปติดพื้น
 image002
           เอ็นหลังเข่า(Hamstring)      เหยียดเข่าให้ตรงมือจับปลายเท้า  กดเอวไปแตะต้นขา      แขนขาเหยียดตรง  สายตามองที่ปลายเท้า
 image003
           ต้นขาด้านใน (Groin)     นั่งหลังตรงท่าขัดสมาธิ เท้าประกบกัน   สายตามองที่ปลายเท้า กดเข่าลงไปติดพื้น
 image004
          น่อง (Calves)     ยืนหลังตรง ขาที่ก้าวไปด้านหลังต้องเหยียดตรง  ค่อย ๆดันสะโพกไปด้านหน้า  จนรู้สึกตึงที่น่อง
 image005
         ต้นขา (Quadriceps)      ยืนหันหน้าเข้าหากำแพง  มือจับข้อเท้าข้างตรงข้าม      ดึงขาขึ้นไปทางด้านหลัง ค้างไว้ จะรู้สึกตึงที่หน้าขา
 image006
         ลำตัว (Torso)      ยืนแยกขา  ยกข้อศอกไปไขว้กันด้านหลังศีรษะ  โน้มลำตัวไปด้านข้าง  ทีละข้าง
image007

          หลังส่วนบน (Upper Back)        ประสานนิ้วมือยื่นไปด้านหน้าระดับหัวไหล่  หันฝ่ามือออกด้านนอก  เหยียดแขนตึง
 image008
          อก (Chest) ประสานนิ้วไปด้านหลัง  ค่อยๆ ยกแขนขึ้นค้างไว้ แล้วปล่อยลง
 image009
          ต้นแขน (Triceps)       งอแขนข้ามศีรษะ   มือข้างหนึ่งจับข้อศอกอีกข้างหนึ่ง     ค่อยๆ ดึงข้อศอกลงจนรู้สึกตึงที่แขน
image010
           คอ (Neck)      ตามองไปข้างหน้า   เอียงศีรษะไปด้านข้าง   พยายามให้หูแตะไหล่

 

ตัวอย่างการเต้นแอโรบิค

ตัวอย่างการเต้นแอโรบิค

   เพื่อนๆ ครับ  นึกอยากเต้นแอโรบิคหรือยังครับ  ที่จังหวัดของผม

(อุบลราชธานี)  เรามีการเต้นแอโรบิคกันทุกวันเลยครับ  โดยเฉพาะ ที่ทุ่งศรีเมือง ในตอนเย็น แดดร่มลมตก  มีหลายรอบนะครับ  เลือกเต้นได้ตามความสะดวกของเพื่อนๆนะครับ  สำหรับผม ต้องแบบนี้เลยครับ  เชิญชมตัวอย่างนะครับ 

      http://www.4shared.com/video/zSNdi-DV/Tun_-_aerobic__dance.html