วิธีหาอัตราการเต้นของหัวใจที่เป็นเป้าหมายในการออกกำลังกาย

         หัวข้อยาวไปหน่อยนะครับ  แต่ผมหวังให้เพื่อน ๆ ทราบก่อนว่า  เรากำลังจะพูดถึงเรื่องอะไรกัน

          อย่างที่เคยกล่าวถึงในแล้วว่า  หลักการสำคัญของการออกกำลังกายแบบแอโรบิค  คือ  ต้องให้หนักพอ  เพื่อให้ได้อัตราการเต้นของหัวใจที่เป็นเป้าหมาย  ปัญหาคือ  แค่ไหนล่ะครับอัตราการเต้นของหัวใจที่เป็นเป้าหมาย  ของแต่ละคนไม่เท่ากัน  ขึ้นอยู่กับอายุ  วัย  เพศ  และสมรรถนะของร่างกาย  แต่กำหนดไว้ง่าย ๆ  คือ  ให้อยู่ระหว่าง  65 – 80  ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ  (Maximum  heart  rate)                                

(ที่มา http://www.choose2befit.com/exercise/your-heart-rate-zone-sweet-spot)

    American  College  of  Sport  Medicine  ได้ให้สูตรง่ายๆ ในการหาอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจไว้ คือ

        อัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ  =  220 – อายุ

        เช่น  อายุ  20  ปี  อัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ  =  220 – 20

                                                                            =  200  ครั้ง / นาที

        จากนั้นก็หาร้อยละ 65 – 80 ของอัตราการเต้นสูงสุดนี้

                                             =  อัตราการเต้นของหัวใจที่เป็นเป้าหมาย

        ดังนั้น  คนอายุ 20 ปี  จะมีอัตราการเต้นของหัวใจที่เป็นเป้าหมายอยู่ในช่วง  130 – 160  ครั้ง / นาที

         ซึ่งอัตราร้อยละ 65 – 80 นี้ เป็นช่วงที่ปลอดภัยและได้เทรนนิ่ง เอฟเฟ็กต์ตามต้องการด้วยครับ

         ที่จริง  ยังมีสูตรคำนวณอีกหลายแบบที่ละเอียดกว่านี้  แต่ก็ยุ่งยากกว่าไม่สะดวกนะครับ

         ส่วนจะรู้ว่าเราได้ถึงอัตราการเต้นของหัวใจที่เป็นเป้าหมายหรือยังก็ด้วยการจับชีพจรที่ข้อมือทันทีที่หยุดการออกกำลังกาย  นับชีพจรไปสัก  15  วินาที  แล้วคูณ  4  ให้เป็น  1  นาที  ก็พอประมาณได้แล้วครับ  อย่าลืมนะครับ  หยุดออกกำลังกายหนัก ๆ ขณะจับชีพจร  แต่ไม่ใช่หยุดสนิทนะครับ  ยังต้อง  cool  down  หรือผ่อนคลายต่อไปด้วย  มิฉะนั้น  อาจรู้สึกหมดแรงทันที  หรือหน้ามืดวิงเวียนได้