การออกกำลังกายแบบไหนที่เรียกว่า “แอโรบิค”
การออกกำลังกายมีหลายวิธี แต่ละคนชอบกีฬากันไปคนละแบบ บางคนชอบเตะบอล บางคนชอบเล่นบาส บางคนชอบชกมวย บางคนชอบเตะตะกร้อ ฯลฯ
การออกกำลังกายแบบไหนที่เป็นแอโรบิค
ขอกลับไปที่คำจำกัดความอีกครั้งนะครับ ต้องเป็นการออกกำลังกายที่หนักพอ นานพอ และบ่อยพอที่จะทำให้เกิด เทรนนิ่ง เอฟเฟ็กต์ นั่นคือ มีการฝึก ปอด หัวใจ และระบบหลอดเลือดด้วย จะเห็นว่า กีฬาบางอย่างไม่เป็น “แอโรบิค” แน่ๆ เช่น การวิ่ง 100 เมตร พุ่งแหลน ยกน้ำหนัก (แบบที่แข่งขันกันในโอลิมปิก) กีฬาพวกนี้ ออกกำลังแป๊บเดียว ใช้ความหนักพอ แต่ไม่นานพอให้เกิดเทรนนิ่ง เอฟเฟ็กต์
ที่นี้ ขอยกตัวอย่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิค ดังนี้ ครับ
- ว่ายน้ำ
การว่ายน้ำใช้กล้ามเนื้อทั่วร่างกาย บาดเจ็บน้อยเพราะน้ำช่วยพยุงร่างกาย คุณสมบัติพิเศษของน้ำอีกอย่าง ก็คือ น้ำต้านทานการเคลื่อนไหวได้มาก-น้อยตามต้องการ ถ้าเราเคลื่อนไหวแขนขาแรงมาก แรงต้านทานของน้ำก็มาก แต่ถ้าเราเคลื่อนไหวแขนขาช้าลง แรงต้านทานของน้ำก็ลดลงด้วย ซึ่งเป็นกลไกธรรมชาติที่พิเศษมาก และเพื่อให้เป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิค
ต้องว่ายน้ำอย่างต่อเนื่องนานกว่า 15 นาที ไม่ต้องว่ายเร็วนัก แต่ต้องต่อเนื่อง
ว่ายน้ำรอบหนึ่งแล้วหยุดพักเหนื่อยไป 5 นาทีนี่ใช้ไม่ได้นะครับ แล้วไปว่ายบ่อยๆนะครับ
- การวิ่ง
การวิ่งนี่เริ่มได้ง่ายนะครับ ประหยัดด้วย แค่คิดจะวิ่ง ก็ใส่รองเท้าผ้าใบวิ่งรอบๆบ้านก็ได้แล้ว ไม่ต้องหาสนาม แต่ก็ควรเป็นบริเวณที่อากาศดีๆหน่อยนะครับ ถ้าต้องวิ่งในที่ๆมีการจราจรแออัดก็ไม่ดีแน่ ได้ทั้งคาร์บอนไดออกไซด์ คาร์บอนมอนนอกไซด์ และยังฝุ่นควันอีก แทนที่จะได้สุขภาพที่ดี กลับจะยิ่งป่วยง่ายขึ้นไปอีก หลักการแอโรบิคก็เหมือนกัน คือ ต่อเนื่อง นานพอ หนักพอและบ่อยพอ
- การถีบจักรยาน
การถีบจักรยานไปตามสวนสาธารณะก็เป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ดี เพราะนอกจากจะได้ออกกำลังกายแล้ว ยังได้พักผ่อนหย่อนใจด้วย แต่ถ้าไม่มีเวลาในช่วงเช้า – เย็น การถีบจักรยานแบบตั้งพื้นก็สะดวกและได้ประโยชน์ไม่แพ้กัน เน้นว่า นานพอ หนักพอและบ่อยพอ เช่นกัน
- การเดิน
วิธีนี้ ยิ่งง่ายขึ้นไปอีก เพราะเราเดินกันทุกวันอยู่แล้ว แค่เดินให้เร็วขึ้น(จนได้ชีพจรถึงอัตราเป้าหมาย – หนักพอ) นานขึ้น และ บ่อยๆ ขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟท์ ก็ได้ประโยชน์และช่วยลดโลกร้อนด้วยครับ
- การเต้นแอโรบิค
การเต้นแอโรบิคนี่ ผมชอบมากเพราะสนุกมาก ไม่น่าเบื่อ เราดัดแปลงท่าเต้นได้เรื่อยๆ เพื่อให้เกิดความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมัดต่างๆ เปลี่ยนเพลงประกอบการเต้นได้บ่อยๆ จะเต้นคนเดียวในบ้าน หรือไปเต้นกับเพื่อนๆในสวนสาธารณะก็ย่อมได้
- การยกน้ำหนักอย่างต่อเนื่อง
เดิม การยกน้ำหนักไม่ใช่การออกกำลังกายแบบแอโรบิค แม้จะทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและมีกำลังมาก แต่ไม่มี “เทรนนิ่ง เอฟเฟ็กต์” คือ ไม่ช่วยให้ปอดและหัวใจแข็งแรงขึ้น
ปัจจุบัน มีการดัดแปลงโดยให้ยกน้ำหนักอย่างต่อเนื่องนานอย่างน้อย 20 นาที ให้หนักพอที่หัวใจจะเต้นเร็วถึงอัตราเป้าหมาย และทำสัปดาห์ละ 3-5 วัน ตามแบบการออกกำลังกายแบบแอโรบิค จนเป็นที่นิยมอย่างมาก
ยังมีการออกกำลังกายแบบอื่นๆอีกมากที่เพื่อนๆสามารถดัดแปลงให้เป็น การออกกำลังกายแบบแอโรบิคได้ ลองฝึกดูตามความชอบของเพื่อนๆนะครับ
ขอย้ำเพียงว่า สำคัญที่ “หนักพอ นานพอและบ่อยพอ” นะครับ
สวัสดีครับ
