การอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกาย
เพื่อนๆคงเคยได้ยินหรือเคยประสบกับตัวเองว่า หลังออกกำลังกายแล้วก็เจ็บตรงนั้น เจ็บตรงนี้ สาเหตุของการบาดเจ็บก็มีต่างๆกันไป แต่สาเหตุสำคัญประการหนึ่ง คือ ขาดการอบอุ่นร่างกายที่ถูกต้องก่อนการออกกำลังกาย
การอบอุ่นร่างกาย มีจุดมุ่งหมายอยู่ 2 ประการ คือ
- เพื่อให้ร่างกายมีอุณหภูมิสูงขึ้น (warm up) โดยการเคลื่อนไหวร่างกาย หรือทำกายบริหารเบาๆ บิดลำตัว ก้มๆ เงยๆ สะบัดแขนขา กระโดด หรือวิ่งเหยาะๆ ซึ่งจะช่วยให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นอีกเล็กน้อย เพิ่มเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อ ข้อต่อแขนขา เพื่อความพร้อมสำหรับการออกกำลังกายต่อไป
- การยืดกล้ามเนื้อ เอ็นและข้อต่อ ควรทำหลังอบอุ่นร่างกายแล้วเพื่อให้เลือดไหลเวียนไปสู่กล้ามเนื้อได้ดีเสียก่อน เพราะเวลาออกกำลังกายจริง การเคลื่อนไหวของร่างกาย จะต้องอาศัยการยืด หรือการหดตัวของกล้ามเนื้ออย่างเต็มที่ ถ้าหากไม่ได้ยืดเอาไว้ก่อน กล้ามเนื้อหรือเอ็นอาจได้รับบาดเจ็บ ในบางรายอาจฉีกขาดได้ และควรยืดกล้ามเนื้ออย่างช้าๆด้วยความนุ่มนวล เพื่อลดความตึงของกล้ามเนื้อและเอ็นรอบข้อต่อ ซึ่งจะช่วยลดการบาดเจ็บจากการออกกำลังได้
สำหรับในบ้านเรา อากาศร้อน ถึง ร้อนจัดเกือบทั้งปี การอบอุ่นร่างกายจึงไม่จำเป็นต้องทำมากเท่าประเทศในเขตหนาว (บางที่ ต้องใช้ห้องอบไอน้ำ หรือ อบซาวน่าช่วยในการอบอุ่นร่างกาย) การขยับเคลื่อนไหวร่างกายสักเล็กน้อย สะบัดแขนขานิดหน่อยพอให้เลือดลมไหลเวียนสะดวกก็ใช้ได้แล้วครับ
ส่วนการยืดกล้ามเนื้อ ก็ขอเน้นว่า ยืดอย่างนุ่มนวลนะครับ ถ้าเหยียดกล้ามเนื้อรุนแรง อาจบาดเจ็บซะตั้งแต่ยังไม่ทันจะได้เริ่มออกกำลังกายจริงๆนะครับ ขอเตือน
10 ท่าพื้นฐาน ในการยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังออกกำลังกาย
การยืดกล้ามเนื้อ เป็นสิ่งจำเป็น เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นและเป็นการผ่อนคลายแก่กล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย เราควรยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย เพื่อเตรียมความพร้อมแก่กล้ามเนื้อ
ท่าบริหารเหล่านี้มีประโยชน์ต่อร่างกายทุกส่วน สามารถนำไปใช้ได้เป็นประจำทุกวัน (หรืออย่างน้อย ไม่ต่ำกว่าสัปดาห์ละ 3 ครั้ง)
ข้อควรระวัง ไม่ควรบริหารร่างกายอย่างเร็ว แรง หรือกระชาก แต่ควรค้างไว้ในแต่ละท่า ประมาณ 10 – 30 วินาที ทำอย่างช้าๆ ผ่อนคลาย และหายใจออกระหว่างการยืดกล้ามเนื้อ
|
หลังส่วนล่าง (Low Back) สอดมือไว้หลังต้นขา ดึงเข่ามาใกล้อก กดหลังส่วนล่าง ให้ลงไปติดพื้น | |
|
เอ็นหลังเข่า(Hamstring) เหยียดเข่าให้ตรงมือจับปลายเท้า กดเอวไปแตะต้นขา แขนขาเหยียดตรง สายตามองที่ปลายเท้า | |
|
ต้นขาด้านใน (Groin) นั่งหลังตรงท่าขัดสมาธิ เท้าประกบกัน สายตามองที่ปลายเท้า กดเข่าลงไปติดพื้น | |
|
น่อง (Calves) ยืนหลังตรง ขาที่ก้าวไปด้านหลังต้องเหยียดตรง ค่อย ๆดันสะโพกไปด้านหน้า จนรู้สึกตึงที่น่อง | |
|
ต้นขา (Quadriceps) ยืนหันหน้าเข้าหากำแพง มือจับข้อเท้าข้างตรงข้าม ดึงขาขึ้นไปทางด้านหลัง ค้างไว้ จะรู้สึกตึงที่หน้าขา | |
|
ลำตัว (Torso) ยืนแยกขา ยกข้อศอกไปไขว้กันด้านหลังศีรษะ โน้มลำตัวไปด้านข้าง ทีละข้าง | |
|
หลังส่วนบน (Upper Back) ประสานนิ้วมือยื่นไปด้านหน้าระดับหัวไหล่ หันฝ่ามือออกด้านนอก เหยียดแขนตึง | |
|
อก (Chest) ประสานนิ้วไปด้านหลัง ค่อยๆ ยกแขนขึ้นค้างไว้ แล้วปล่อยลง | |
|
ต้นแขน (Triceps) งอแขนข้ามศีรษะ มือข้างหนึ่งจับข้อศอกอีกข้างหนึ่ง ค่อยๆ ดึงข้อศอกลงจนรู้สึกตึงที่แขน | |
|
คอ (Neck) ตามองไปข้างหน้า เอียงศีรษะไปด้านข้าง พยายามให้หูแตะไหล่ |
