อาหารกับการออกกำลังกาย

        เพื่อนๆครับ  เราทราบกันดีว่า อาหารเป็นหนึ่งใน 5 อ.  ที่สำคัญต่อสุขภาพ (ได้แก่ อาหาร อากาศ อารมณ์ อุจจาระ และออกกำลังกาย)  อาหารที่ดีช่วยให้สุขภาพของเราดีขึ้น  แต่อาหารที่มากหรือน้อยเกินไป  มีผลเสียต่อสุขภาพ  วันนี้ผมมีแนวทางการเลือกอาหารเพื่อสุขภาพมาฝาก  หลักง่าย ๆ มีดังนี้ครับ

1. อาหารเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและพลังงาน  (โปรตีนและคาร์โบไฮเดรท)

  โปรตีน 

  อย่างที่เราเคยเรียนกันมานั่นล่ะครับ  โปรตีน ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและให้พลังงานแก่ร่างกาย  ปกติเราไม่ควรรับประทานเกิน 2 กรัม / น้ำหนักตัว  1  กิโลกรัม / วัน  เช่น  ถ้าน้ำหนัก  60  กิโลกรัม  ก็ควรได้โปรตีน  120  กรัม หรือเทียบกับเนื้อสัตว์ประมาณหนึ่งฝ่ามือ  แหล่งของโปรตีนชั้นดีได้จากเนื้อสัตว์ทุกชนิด โดยเฉพาะ ปลา  ปลาทะเลดีที่สุด แนะนำให้กินมากกว่าเนื้อสัตว์ชนิดอื่นครับ

                            

ที่มารูปภาพ : http://www.thaigoodview.com/node/93678?page=0%2C1

       คาร์โบไฮเดรท

      ถ้าเรารับประทานน้ำตาล  น้ำตาลจะย่อยเร็ว  ดูดซึมเร็ว  ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นสูงเร็ว แต่ก็ลดระดับลงเร็ว  เพราะจะเกิดการหลั่งอินซูลินออกมาเร็วด้วย  ถ้ารับประทานน้ำตาล จะรู้สึกมีแรง แต่ก็หมดแรงเร็วด้วยไม่เหมาะกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคนะครับ

      ถ้าเป็นแป้ง ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรทเชิงซ้อน  จะถูกย่อยอย่างช้า ๆ ระดับน้ำตาลในเลือดจะขึ้นช้า  และลดระดับช้า ๆ นั่นคือ  ระดับน้ำตาลในเลือดจะคงที่มากกว่า  ช่วยให้สุขภาพดีกว่าครับ

                            

1. ไขมัน ก็สำคัญ

      ไขมัน 1 กรัม ให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี (kcal)  ขณะที่โปรตีน และคาร์โบไฮเดรท ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี (kcal)  ซึ่งเป็นเหตุให้เราหลีกเลี่ยงไขมันเพราะกลัวอ้วน แต่ที่จริงแล้ว ไขมันมีประโยชน์มากนะครับ เช่น ช่วยในการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน (คือ วิตามิน A, D, E, K) ซึ่งจำเป็นต่อร่างกาย ไขมันเป็นส่วน ประกอบสำคัญของเนื้อเยื่อประสาท โดยเฉพาะส่วนที่หุ้มเส้นประสาท  ช่วยให้การส่งสัญญาณประสาทมีประสิทธิภาพ ไขมันเมื่อรวมกับโปรตีน คือ ไลโปโปรตีน (Lipoproteins) จะเป็นส่วนประกอบสำคัญของเซลล์ โดยเฉพาะผนังเซลล์และไมโตคอนเดรีย  ถ้าขาดไขมัน ผนังเซลล์จะอ่อนแอ และร่างกายไม่สามารถสร้างเซลล์ใหม่ขึ้นมาทดแทน เซลล์ที่ตายไปแล้วได้

                            

        ที่ว่ามายืดยาวนี้ เพราะว่าวัยรุ่นแบบเราๆ มักหลีกเลี่ยงไขมันกันจนจะกลาย เป็นคนขาดสารอาหารไปแล้วนะครับ แค่หลีกเลี่ยงอาหารฟาสต์ฟูด ของทอดของมันก็พอครับ ไม่ต้องถึงกับงดไขมันไปเลย  และควรเลือกทานพวกไขมันดี  โดย เฉพาะไขมันจากปลา

1. จัดสัดส่วนอาหารให้ดี  ให้ได้สารอาหารครบหมู่  ผักผลไม้ก็สำคัญต่อสุขภาพนะครับ 

                                   

ที่มารูปภาพ :  http://110.164.68.234/nutrition/index.php?option=com_content&view=article&id=5:2012-06-22-15-15-07&catid=3:2012-06-21-06-09-12

1. ถ้าเพื่อนๆ สูบบุหรี่  ก็อย่าสูบบุหรี่ทันทีหลังการออกกำลังกายนะครับ  เพราะนิโคตินทำให้หลอดเลือดหดตัว  อาจเกิดอาการวิงเวียน  มึนงง  หรือหัวใจวายเฉียบพลันได้  แต่ถ้าให้ดีก็เลิกไปเลยจะดีกว่านะครับ

                                                 

1. ดื่มน้ำให้เพียงพอ โดยเฉพาะหลังผ่อนคลายกล้ามเนื้อแล้วอาจใช้น้ำเกลือแร่  น้ำผลไม้ที่ไม่หวาน  ร่วมกับน้ำเปล่าด้วยจะช่วยให้สดชื่นได้มากครับ

                                               

1. อาหารเบา ๆ ก่อนการออกกำลังกาย  ควรกินก่อนการออกกำลังกายประมาณครึ่งถึง  1  ชั่วโมง  ถ้าออกกำลังกายหลังกินอาหารทันที อาจจุกท้องขณะออกกำลังกายได้นะครับ
2. ในวัยของพวกเรา  นมก็ยังเป็นที่ต้องการนะครับ  เพราะนอกจากจะได้โปรตีนแล้ว  ที่สำคัญคือ  แคลเซียมซึ่งเราต้องสะสมไว้ในกระดูกให้มากพอนะครับ

                                               

1.   อาจมีหลักการปลีกย่อยอื่น ๆ อีก  แต่วันนี้เราเอาแค่นี้ก่อนนะครับ

                                                                              สวัสดีครั